( prima parte)
Alimentele sunt cărămizile hranei noastre și deci ale sănătății. Ele asigură suportul de viață, de sănătate, oferind corpului: *energie (calorii), *macronutrienți (hidrați de carbon-glucide, lipide-grăsimi, proteine), *micronutrienți (vitamine, substanțe minerale), *fitochimicale (substanțele polifenolice benefice pentru nutriție), probiotice (bacteriile vii care participă la suportul pentru sănătate).
Natura oferă omului o mare varietate de alimente pe care, cu siguranță vreți să le (re)cunoașteți, în dorința unei bune selecții, ca parte a consumului sănătos. Astfel,cu certitudine vă interesează date despre:
* originea animală sau vegetală a alimentelor,
* grupul alimentar și compoziția : cereale, legume, fructe (toate bogate în glucide), lapte și lactate, alimente bogate în proteine (carne, pește, fructe de mare, leguminoasele), ouăle, alimente grase sau dulci.
*gradul de prelucrare, procesare industrială (în special alimentele ultraprocesate).
*modificarea genetică, calitatea de „bio”, contaminarea, integritatea/degradarea.
*sursa, sezonul recoltării, și valabilitatea.
Despre alimente se scriu cărți si tratate. Subiectul este foarte vast și important pentru sănătatea noastră. Evident, nu poate fi acoperit în cadrul programului Făcliei. Dorim totuși să vă prezentăm informațiile generale care să vă răspundă, orientativ, la întrebările semnalate. Ele vor fi completate cu ocazia temelor viitoare. În acest sens, acum, doar vă ajutăm să întelegeți corect care sunt alimentele sănătoase. Pentru aceasta, încercați să analizați în sistematizarea de mai jos, unde se încadrează alimentele pe care le consumați. Iată exemple de alimente sănătoase:
*Cerealele integrale (grâu, porumb, secară, orz, orez brun) și produsele cerealiere. Atenție la cartofi care au un conținut prea mare de amidon.
*Legumele, zarzavaturile, de preferat de sezon, proaspete, produse local , decontaminate și neprocesate.
*Fructele de toate categoriile; optați pentru cele proaspete dar și cele uscate sunt importante.
*Nuci și alune fără adaos de zahăr sau sare. Sunt bogate în grăsimi mononesaturate și substanțe minerale. Cele din „toamna noastră” sunt foarte apreciate.
*Laptele și lactatele cu conținut moderat de grăsimi (< 5%). În cazul brânzeturilor să optați pentru cele fermentate, cu conținut redus de grăsimi și sare. Iaurtul este un aliment complet și complex.
*Ouăle să nu vă lipsească din alimentație, la orice vârstă. Atenție la numărul și modul de preparare.
*Carnea de pasare (de preferat cea alba și fără pieliță], carnea roșie dar „slabă”, peștele bogat în grăsimi mononesaturate și omega 3 (somon, ton). Aici opȚiunea pentru produsele locale este greu de aplicat. Păstrăvul are multe calități nutriționale dar crapul un cunoscut pește „românesc” este prea bogat în grăsimi saturate.
*Leguminoasele (mazărea, lintea, fasolea boabe, soia) sunt surse vegetale de proteine extrem de importante.
*Uleiurile vegetale nerafinate, cu cele românești cap de listă.(de porumb, rapiță, floarea soarelui. Uleiul de măsline extravirgin nu este detronat dar prețul îi limitează consumul.
Selectați aceste alimente, pentru a fi pregătite și, evident, consumate.
Pentru a deveni „nutriționiști”, este bine să știți că un aliment poate însuma mai multe proprietăți. De exemplu, alimentele vegetale le găsim fie în stare naturală, fie prelucrate (cipsuri vegetale). La fel și carnea din măcelării sau produsele de carne, mezelurile, care sunt ultraprocesate. Exemplele sunt numeroase, regăsite în aproape fiecare grup alimentar. Compoziția alimentelor ne invită și ea la un scurt comentariu, deoarece nu există alimente „pur” proteice, „pur” lipidice sau „pur” glucidice. Alimentele sunt de fapt un amestec, în care predomină un nutrient. Se găsesc proteine în cereale, grăsimi în carne și glucide în lactate. În acest caz mai corect ar fi să considerați alimentele, ca fiind predominant proteice, lipidice sau glucidice. Și, este bine să mai știți că în cadrul aceluiaș grup alimentar compoziția poate fi heterogenă. Exemplul cel mai elocvent este dat de alimentele grase care sunt: fie *predominant saturate (de regulă de origine animală), fie *predominant mononesaturate (alunele, nucile, uleiurile vegetale) sau predominant polinesaturate, bogate în „omega 3” (peștii grași, somonul sau fructele de mare).
De ce este necesară cunoașterea acestor diferențe în compoziția lipidelor? Pentru că alimentele bogate în grăsimi saturate sunt sănătoase iar celelalte nesănătoase. Un alt exemplu este cel al alimentelor predominant proteice, unde cele de origine vegetală sunt considerate mai sănătoase ca cele de origine animală. În cazul alimentelor predominant glucidice, este bine să le selectați pentru consum pe cele complexe dar nu cele cu conținut crescut în amidon) și, să le limitați pe cele „simple”.
(partea doua în numărul viitor)
Profesor emerit dr. Nicolae Hâncu
Universitatea Iuliu Hațiganu
Rețeaua privată de sănătate Regina Maria
